Les nutriments dans l'alimentation sportive

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Les nutriments dans l'alimentation sportive

Les nutriments sont le carburant de l’organisme. Pour que notre santé physique et mentale reste forte et saine, nous devons consommer une alimentation équilibrée et un ratio de nutriments qui correspondent à nos besoins. Cette nutrition adéquate est importante durant les activités sportives, mais également avant et après. Voici la liste des principales macros :

Les glucides

Il existe deux principales formes principales d’hydrates de carbone – l’amidon ou les glucides complexes, et les sucres simples. Les sucres simples sont des glucides présents dans les produits raffinés et qui procurent un goût sucré. On les retrouve par exemple dans le pain blanc et les céréales sucrées. Naturellement présents dans les produits laitiers, les fruits et les légumes, ils peuvent aussi être ajoutés aux aliments comme le sucre blanc, la cassonade, le miel, la mélasse et le sirop d’érable, etc. Bien que tous les sucres que nous mangeons (qu’ils soient naturels ou ajoutés) sont utilisés par le corps de la même manière, il est préférable d’obtenir vos sucres simples à partir d’aliments dans lesquels ils se trouvent naturellement car ces aliments contiennent alors également des fibres, un autre macro nutriment important.

Les glucides complexes, également connus sous le nom d’amidons, se trouvent, entre autres, dans les grains du pain, des pâtes et du riz. Comme pour les sucres simples, certains glucides complexes sont meilleurs que d’autres. Les grains raffinés transformés comme le riz blanc et la farine blanche sont moins favorables à la santé car les nutriments et les fibres sont éliminés lors du processus de transformation.

Les nutritionnistes recommandent plutôt que, dans la mesure du possible, les gens optent pour des grains non raffinés, qui contiennent encore de nombreuses vitamines, des minéraux et des fibres.

La capacité du corps à stocker des hydrates de carbone sous forme de graisse a été significativement exagérée (et je pense que tout cela découle d’un malentendu grossier sur la façon dont l’insuline fonctionne et comment l’exercice peut être bénéfique pour la composition du corps). Devriez-vous consommer du sucre raffiné provenant d’aliments hautement transformés à chaque repas ? Certainement pas, mais personne ne s’imagine que cela puisse constituer une façon « saine » de s’alimenter de toute façon. Une erreur fréquente, selon le nutritionniste Hugo Blanc, est aussi celle d’assumer que tous les glucides sont digérés et métabolisés de la même façon par l’organisme

Les lipides

La graisse est une composante essentielle de tout régime alimentaire car elle aide le corps à absorber les nutriments et qu’elle est une source d’énergie non négligeable.

Bien que les graisses soient importantes, nous devrions quand même essayer de surveiller la quantité que nous mangeons. De grandes quantités pourraient entraîner une prise de poids excessive et un risque accru de problèmes de santé graves.

Les gras saturés se retrouvent couramment dans les produits animaux et les aliments transformés, comme la viande et les produits laitiers. Ce type de graisse n’est pas considéré comme sain pour le cœur et serait une des causes d’un taux de cholestérol LDL élevé.

Les graisses non saturées se retrouvent quant à elles dans les aliments comme les avocats, les olives, les noix et le poisson gras. Ils sont considérés comme étant bons pour la santé cardiaque, et peuvent même permettre de faire chuter le taux de cholestérol LDL et d’augmenter le taux de cholestérol HDL (le bon).

Les protéines

Les protéines sont présentes dans chaque cellule du corps et sont importantes pour construire et à réparer les tissus de l’organisme. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer des enzymes, des hormones et une variété de produits chimiques utiles au corps ainsi que la formation des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits de soya.

Les fibres

Les fibres se compose de fibres solubles et insolubles. La fibre soluble se dissout dans l’eau et forme un matériau de type gel. Les fibres insolubles restent intactes et favorisent une digestion saine

Les fibres sont le plus souvent associées à la prévention et au soulagement de la constipation, mais elles présentent de nombreux autres avantages pour l’athlète et les autres. Les fibres vous aident également à maintenir un poids santé et réduit le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2

L’approche d’un athlète à l’égard des fibres devrait varier de celle d’une personne qui ne s’entraîne pas activement. L’apport quotidien recommandé est de 20 à 35 grammes, tandis que la plupart des personnes en ingèrent de 10 à 15 grammes par jour.

L’objectif devrait toujours être d’obtenir la quantité recommandée d’aliments entiers plutôt que de suppléments. De nombreux suppléments sont absents des vitamines, minéraux et nutriments clés, ce qui en fait une source incomplète de fibres.

Une augmentation des fibres solubles est liée à la stabilisation de la glycémie, ce qui signifie moins de pics ou de gouttes de sucre dans le sang et un approvisionnement énergétique plus cohérent. Les acides gras à chaîne courte qui composent les fibres influencent également directement la libération de glycogène dans le foie. Les réserves de glycogène dans le foie représentent jusqu’à 14 % des réserves d’énergie disponibles, soit 100 grammes de glycogène.

La fibre est facile à acquérir pour les athlètes qui cherchent à ajouter plus à leur alimentation. De nombreux aliments de prédilection des athlètes sont d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles ainsi que de glucides.

Les aliments comme l’avoine, les pommes de terre, les oranges, le riz brun ou la mangue sont des sources fantastiques de nutriments vitaux pour les athlètes explique Capucine de Cupy. Ces aliments riches en fibres vous aident également à vous sentir plus plein plus longtemps, et ainsi aider à maintenir un poids santé. C’est particulièrement important pour les athlètes qui cherchent à atteindre le « poids de course » et à obtenir un corps maigre.

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Les nutriments sont le carburant de l’organisme. Pour que notre santé physique et mentale reste forte et saine, nous devons consommer une alimentation équilibrée et un ratio de nutriments qui correspondent à nos besoins. Cette nutrition adéquate est importante durant les activités sportives, mais également avant et après. Voici la liste des principales macros :

Les glucides

Il existe deux principales formes principales d’hydrates de carbone – l’amidon ou les glucides complexes, et les sucres simples. Les sucres simples sont des glucides présents dans les produits raffinés et qui procurent un goût sucré. On les retrouve par exemple dans le pain blanc et les céréales sucrées. Naturellement présents dans les produits laitiers, les fruits et les légumes, ils peuvent aussi être ajoutés aux aliments comme le sucre blanc, la cassonade, le miel, la mélasse et le sirop d’érable, etc. Bien que tous les sucres que nous mangeons (qu’ils soient naturels ou ajoutés) sont utilisés par le corps de la même manière, il est préférable d’obtenir vos sucres simples à partir d’aliments dans lesquels ils se trouvent naturellement car ces aliments contiennent alors également des fibres, un autre macro nutriment important.

Les glucides complexes, également connus sous le nom d’amidons, se trouvent, entre autres, dans les grains du pain, des pâtes et du riz. Comme pour les sucres simples, certains glucides complexes sont meilleurs que d’autres. Les grains raffinés transformés comme le riz blanc et la farine blanche sont moins favorables à la santé car les nutriments et les fibres sont éliminés lors du processus de transformation.

Les nutritionnistes recommandent plutôt que, dans la mesure du possible, les gens optent pour des grains non raffinés, qui contiennent encore de nombreuses vitamines, des minéraux et des fibres.

La capacité du corps à stocker des hydrates de carbone sous forme de graisse a été significativement exagérée (et je pense que tout cela découle d’un malentendu grossier sur la façon dont l’insuline fonctionne et comment l’exercice peut être bénéfique pour la composition du corps). Devriez-vous consommer du sucre raffiné provenant d’aliments hautement transformés à chaque repas ? Certainement pas, mais personne ne s’imagine que cela puisse constituer une façon « saine » de s’alimenter de toute façon. Une erreur fréquente, selon le nutritionniste Hugo Blanc, est aussi celle d’assumer que tous les glucides sont digérés et métabolisés de la même façon par l’organisme

Les lipides

La graisse est une composante essentielle de tout régime alimentaire car elle aide le corps à absorber les nutriments et qu’elle est une source d’énergie non négligeable.

Bien que les graisses soient importantes, nous devrions quand même essayer de surveiller la quantité que nous mangeons. De grandes quantités pourraient entraîner une prise de poids excessive et un risque accru de problèmes de santé graves.

Les gras saturés se retrouvent couramment dans les produits animaux et les aliments transformés, comme la viande et les produits laitiers. Ce type de graisse n’est pas considéré comme sain pour le cœur et serait une des causes d’un taux de cholestérol LDL élevé.

Les graisses non saturées se retrouvent quant à elles dans les aliments comme les avocats, les olives, les noix et le poisson gras. Ils sont considérés comme étant bons pour la santé cardiaque, et peuvent même permettre de faire chuter le taux de cholestérol LDL et d’augmenter le taux de cholestérol HDL (le bon).

Les protéines

Les protéines sont présentes dans chaque cellule du corps et sont importantes pour construire et à réparer les tissus de l’organisme. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer des enzymes, des hormones et une variété de produits chimiques utiles au corps ainsi que la formation des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits de soya.

Les fibres

Les fibres se compose de fibres solubles et insolubles. La fibre soluble se dissout dans l’eau et forme un matériau de type gel. Les fibres insolubles restent intactes et favorisent une digestion saine

Les fibres sont le plus souvent associées à la prévention et au soulagement de la constipation, mais elles présentent de nombreux autres avantages pour l’athlète et les autres. Les fibres vous aident également à maintenir un poids santé et réduit le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2

L’approche d’un athlète à l’égard des fibres devrait varier de celle d’une personne qui ne s’entraîne pas activement. L’apport quotidien recommandé est de 20 à 35 grammes, tandis que la plupart des personnes en ingèrent de 10 à 15 grammes par jour.

L’objectif devrait toujours être d’obtenir la quantité recommandée d’aliments entiers plutôt que de suppléments. De nombreux suppléments sont absents des vitamines, minéraux et nutriments clés, ce qui en fait une source incomplète de fibres.

Une augmentation des fibres solubles est liée à la stabilisation de la glycémie, ce qui signifie moins de pics ou de gouttes de sucre dans le sang et un approvisionnement énergétique plus cohérent. Les acides gras à chaîne courte qui composent les fibres influencent également directement la libération de glycogène dans le foie. Les réserves de glycogène dans le foie représentent jusqu’à 14 % des réserves d’énergie disponibles, soit 100 grammes de glycogène.

La fibre est facile à acquérir pour les athlètes qui cherchent à ajouter plus à leur alimentation. De nombreux aliments de prédilection des athlètes sont d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles ainsi que de glucides.

Les aliments comme l’avoine, les pommes de terre, les oranges, le riz brun ou la mangue sont des sources fantastiques de nutriments vitaux pour les athlètes explique Capucine de Cupy. Ces aliments riches en fibres vous aident également à vous sentir plus plein plus longtemps, et ainsi aider à maintenir un poids santé. C’est particulièrement important pour les athlètes qui cherchent à atteindre le « poids de course » et à obtenir un corps maigre.

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